自炊でもダイエット|自宅で簡単に作れる低カロリーメニューを紹介

今回はダイエット中に簡単に自宅でできるオススメメニューを紹介します。

手間とお金をなるべくかけないのがモットーです。

ダイエットにおいて自炊をする意味

自分で作る最大のメリットとして、栄養素をコントロールできるところにあります。

外食についての記事「ダイエット中の外食|気をつけるポイントと選ぶべきメニュー」で話しましたが、外食だとどうしても油を使ったメニューが多いので、摂りたくない脂質が含まれてしまいます。

その点自炊であれば、極端な話油無しで作れるメニューだけを食べていられるので、PFCバランスも自分の好みに決められます。

要は自分の摂りたい栄養だけを摂ることができるので、ボディメイクにとっては自炊は基本中の基本となります。

ただ毎日メニューを考えて作るのは時間もかかるし大変だと思いますので、私が今までに作ってきて簡単で安く、かつ美味しかったメニューをいくつか紹介します。

自炊ヘルシーメニュー〜主食編〜

まずは主食となるメニューから紹介します。

名前の通りですが、タコライスのお米を玄米で作ったものです。

その他にもダイエット向きに若干アレンジしています。

材料が置き換えられているだけで、通常のタコライスを作るのと同じ工程で作れますのでとても簡単です。

インスタント麺ですのでそこまでヘルシーにこだわっているというわけでもないのですが、アレンジ次第でかなり栄養を追加しやすいのが辛ラーメンのいいところです。

味わいはもちろんいろいろな栄養素を含む食品をトッピングすることで、一杯で様々な栄養が摂れるようにアレンジしています。

インスタント麺なのでそんなに頻繁に食べるわけにもいかないですが、週に一回の手抜きご飯としては簡単で美味しくオススメですよ。

基本は全て煮込むのですが、納豆は一緒に煮込むと溶けてしまうので最後に煮込み終わってから上にかけるようにトッピングしましょう。

実はパスタはGI値がそこまで高くなくタンパク質も意外に多く含まれているので、ダイエット中の主食にもオススメです。

アレンジパスタはいくつかありますので「パスタで簡単ダイエット！高タンパクなヘルシーパスタのご紹介」にて紹介しています。

通常のペペロンチーノと同じ手順で作り、ペペロンチーノ完成の直前にノンオイルツナ缶を投入してパスタと和えます。

また卵は上記が完成して火を止めてから加えて、火が通らないように手早く混ぜ合わせて完成です。

パスタはペペロンチーノさえ作れるようになれば、それをベースにいろいろなアレンジができるようになりますのでぜひ作れるようになりましょう。

自炊ヘルシーメニュー〜おかず編〜

続いてはおかず編です。

おかずは作り置きできる煮込み料理を紹介しています。

チャーシューは保存もききタンパク質が補給できる・さらにそのまま食べても刻んで何かと調理しても美味しくとにかく万能です。

分量はきっちり計らなくても30分ほど煮込むとなんとなくそれっぽい味になります。

こだわりのポイントは、みりんや砂糖などの人工的な甘味料を使っていないことです。

卵は一緒に煮込むと固まってしまうので、チャーシューを煮込み終わった後に漬け込むイメージです。

チャーシューはもちろん、栄養満点なタンパク質である煮卵を常にストックしておけるのが嬉しいポイントです。

もつは脂質の少ないお肉ですのでダイエットにオススメです。

またもつ煮込みは大根やにんじん、ゴボウなどの根菜類が多く入っていますので野菜の豊富な栄養もたくさん摂ることができます。

通常と違うのは先ほどのチャーシュー同様に甘みをリンゴジュースで出す点です。

味噌を少し濃い目にしてご飯と一緒に食べても美味しいですよ。

同じようなメニューばかりですが、肉じゃがも簡単にできてオススメです。

基本的には煮込み料理のレシピは同じになりますが、カロリーを考えてヒレ肉がオススメです。

ヒレ肉は煮込むことでホロホロとした食感で味も染みやすくなりますので、煮込み料理との相性もとても良いです。

まとめ：自炊では、いかに体に良い材料に置き換えられるかがポイント

自炊では自分ならではのアレンジができます。

今回紹介したように油をオリーブオイルにしたり、甘みをリンゴジュースでとったりと体のことを考えたオリジナルのアレンジをすることで、美味しいだけでなく楽しくダイエットをすることができますよ。

そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ

posted with ヨメレバ

田中　啓之 KADOKAWA 2018年07月26日

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