【ダイエット】筋トレは自宅で十分!私が行っているメニュー15選

『自宅で筋トレするために器具を揃えたけど、何をしたら良いのかわからない…』

『ダンベルとベンチを買ったので、どんなトレーニングができるのか知りたい。』

 

そんな方へ今回はダンベルとベンチでできる、私が行っているトレーニングを紹介します。

実はこの2つさえあればほぼ全ての筋肉を鍛えることが可能なのです。

この記事の内容
  • 腕編:ダンベルとベンチでできるトレーニング3選
  • 胸編:ダンベルとベンチでできるトレーニング4選
  • 肩編:ダンベルとベンチでできるトレーニング3選
  • 背中編:ダンベルとベンチでできるトレーニング2選
  • ダンベル・ベンチ以外を使ったトレーニング3選
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『正直ジムに行くのは面倒だなあ』

わかります。

私もジム通の日々から卒業するために、家にダンベルとベンチを置いて筋トレを始めました。

 

よりストレスフリーに筋トレを続けられる習慣をつけましょう!

 




 

腕編:ダンベルとベンチでできるトレーニング3選

腕のトレーニングは、内側の二頭筋と外側の三頭筋をそれぞれ鍛える必要があります。

 

  • 二頭筋:腕を曲げたときに収縮する力こぶの部分
  • 三頭筋:腕を伸ばしたときに収縮する二の腕の部分

 

それをもとに、腕のトレーニングは次の3つを主に行っています。

  • インクラインダンベルカール
  • フレンチプレス
  • ダンベルキックバック

 

それぞれについて見てみましょう。

 

インクラインダンベルカール

上腕二頭筋をピンポイントに鍛えることができます。

まずは10kg以下くらいでしっかりと肘を曲げ切る意識で行ってみましょう。

 

ポイント
  • 肘を曲げ切れる重さで、8〜10回行う
  • 肘が体の側面よりも前に出ないようにする
  • 肘を曲げ切ったら手首を少し外側に捻るとさらに二頭筋が収縮する

 

終わったときに腕が曲がらないような感覚になったら効いているサインです!

 

フレンチプレス

写真はバーベルですが、私はダンベルで行っています。

両手で1つのダンベルを持って行うイメージです。

 

挙げるときには肘を伸ばし切ることで三頭筋がしっかりと収縮するのを意識しましょう。

 

ポイント
  • 肘を伸ばし切れる重さで、8〜10回行う
  • 肘を外側に張るとさらに収縮する
  • 下ろすときにゆっくり時間をかける

 

終わったときに腕の外側が張っていれば効いているサインです!

 

ダンベルキックバック

先ほどのフレンチプレスよりもピンポイントに上腕三頭筋を狙うことができます。

その分大きな重さは扱えないので、初めは5kgくらいから始めましょう。

 

ポイント
  • 肘を伸ばし切れる重さで、8〜10回行う
  • 肘はなるべく水平を保ち肘から先だけを動かすイメージ

 

ベンチの背もたれにうつ伏せになるようにもたれることで、自然と前傾の姿勢を作ることができます。

胸編:ダンベルとベンチでできるトレーニング4選

大胸筋は大きく上部と下部に分かれていて、それぞれを鍛えてあげることが重要です。

 

  • 大胸筋上部:腕を斜め上に押し上げるときに収縮する
  • 大胸筋下部:腕を斜め下に押し下げるときに収縮する

 

ダンベルを使ってできるのは「プレス」と「フライ」と呼ばれる種目です。

プレスは胸からまっすぐ上に押し上げる、フライは広げた腕を閉じるような種目です。

 

    • プレス:主に筋肉の厚みを出す
    • フライ:主に筋肉の広がりを出す

 

それをもとに、胸のトレーニングは次の4つを主に行っています。

  • インクラインダンベルプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • デクラインダンベルプレス
  • デクラインダンベルフライ

 

それぞれについて見てみましょう。

 

インクラインダンベルプレス

大胸筋上部を鍛える代表的なトレーニングです。

重量も扱うことができるので、筋肥大にも効果があります。

 

ポイント
  • 初めは10〜15回くらいできる重さで最初は行うようにする
  • 挙げきったときに少し両手を寄せてあげるとさらに大胸筋が収縮する
  • 肩甲骨を寄せて胸を張ることで大胸筋をしっかりと動かすことができる

 

プロでも行うトレーニングですので、必ず取り入れましょう!

 

デクラインダンベルプレス

大胸筋下部を鍛える代表的なトレーニングです。

重量も扱うことができるので、筋肥大にも効果的です。

 

ポイント
  • 初めは10〜15回くらいできる重さで最初は行うようにする
  • 挙げきったときに少し両手を寄せてあげるとさらに大胸筋が収縮する
  • 肩甲骨を寄せて胸を張ることで大胸筋をしっかりと動かすことができる

 

プロでも行うトレーニングですので、必ず取り入れましょう!

 

インクラインダンベルフライ

筋肉の広がりを出すことができる「フライ」。

プレスと併せて定番のトレーニングです。

 

ポイント
  • 初めは8〜10回くらいできる重さで行うようにする
  • 下げきったときにしっかりと筋肉を伸ばすとより効果的
  • 下げるときにゆっくりと時間をかける
  • 挙げきってから肘を寄せると大胸筋の内側まで収縮する

 

下げるときを意識するのがポイントです!

 

 

デクラインダンベルフライ

同様にデクラインでのダンベルフライです。

 

ポイント
  • 初めは8〜10回くらいできる重さで行うようにする
  • 下げきったときにしっかりと筋肉を伸ばすとより効果的
  • 下げるときにゆっくりと時間をかける
  • 挙げきってから肘を寄せると大胸筋の内側まで収縮する

 

 

肩編:ダンベルとベンチでできるトレーニング4選

三角筋は前部中部後部の3つに分かれていますので、それぞれを鍛えていく必要があります。

 

  • 三角筋前部:腕を前に挙げるときに収縮する
  • 三角筋中部:腕を横に挙げるときに収縮する
  • 三角筋後部:腕を後ろに挙げるときに収縮する

 

 

それをもとに、胸のトレーニングは次の3つを主に行っています。

  • ダンベルショルダープレス
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ

 

それぞれについて見てみましょう。

 

ダンベルショルダープレス

肩トレーニングの最も代表的な種目です。

主に三角筋の中部、前部を鍛えることができます。

 

ポイント
  • 初めは10〜15回くらいできる重さで行うようにする
  • 挙げるときは腕の力ではなく肩で押し上げるようなイメージであげる

 

終わったときに肩が張っていれば効いているサインです!

 

フロントレイズ

三角筋の前部を集中的に鍛えることができます。

動きもシンプルで真似しやすいです。

 

ポイント
  • 初めは10〜15回くらいできる重さで行うようにする
  • 挙げるときは腕の力ではなく肩で引っ張り上げるようなイメージであげる
  • 下げるときにゆっくりと時間をかける
  • 下げきってしまうと負荷が抜けてしまうので斜め45°くらいまでの間を往復する

 

終わったときに腕を挙げづらくなっていれば効いているサインです!

 

サイドレイズ

三角筋の中部を集中的に鍛えることができる代表的な種目です。

動きはシンプルですが難しいので、軽めの重量で行うと効果を実感しやすいです。

 

ポイント
  • 初めは8〜10回くらいできる重さで行うようにする
  • 挙げるときは腕の力ではなく小指側から引っ張り上げるようなイメージであげる
  • 下げるときにゆっくりと時間をかける
  • 下げきってしまうと負荷が抜けてしまうので斜め45°くらいまでの間を往復する

 

終わったときに肩の外側が張っていれば効いているサインです!

 

リアレイズ

三角筋の後部を鍛えることができる代表的なトレーニングです。

ベンチにうつ伏せにもたれることで、安定したフォームで行うことができます。

 

ポイント
  • 挙げるときは腕の力ではなく肩で引っ張り上げるようなイメージであげる
  • 挙げきったところで少し静止する
  • 下げるときにゆっくりと時間をかける
  • 下げきってしまうと負荷が抜けてしまうので重力に逆らうところまでを往復する

 

 

背中編:ダンベルとベンチでできるトレーニング2選

背中の筋肉は大きく自分で見えないので鍛えるのが少し難しいです。

背中の筋肉は主に「僧帽筋」「大円筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の4つに分かれています。

 

  • 僧帽筋:肩甲骨を上に上げるときに収縮する
  • 大円筋:腕を上から下に下ろすときに収縮する
  • 広背筋:肩甲骨を下に下げるときに収縮する
  • 脊柱起立筋:上体を起こすときに収縮する

 

それをもとに、背中のトレーニングは次の2つを主に行っています。

  • ダンベルベンチローイング
  • ワンハンドダンベルローイング

 

それぞれについて見てみましょう。

 

ダンベルベンチローイング

背中を全体的に鍛えることができるトレーニングです。

ダンベル の引き方によって違う部位を狙うこともできます。

 

ポイント
  • 意識して背中の力で引けるような重さで行う
  • 挙げきったところで少し静止する
  • 肘を開いて肩甲骨を寄せるイメージで上げる→僧帽筋
  • 肘を閉じて肩甲骨を下げるイメージで上げる→広背筋

 

初めのうちは腕の力で引いてしまいがちです。

極力軽くして、背中の力で引っ張るイメージを掴みましょう。

 

 

ワンハンドダンベルローイング

片手で行うことで、よりしっかりと筋肉を収縮させます。

トレーニングの仕上げとして取り入れています。

 

ポイント
  • 意識して背中の力で引けるような重さで行う
  • 挙げきったところで少し静止する
  • 腕の力ではなく肩で肘を引っ張り上げるようなイメージ
  • 下げきってしまうと負荷が抜けてしまうので重力に逆らうところまでを往復する

 

終わったときに背中に張っている感覚があれば効いているサインです。

 

ダンベル・ベンチ以外を使ったトレーニング3選

ダンベル・ベンチ以外の器具を使ったトレーニングがあるので紹介します。

  • 懸垂
  • ハンギングレッグレイズ
  • アブローラー

 

懸垂


背中を鍛えるのに懸垂は欠かせません。

 

ポイント
  • あごは引いたまま、胸をバーに近づけるイメージで
  • 肩甲骨が上がると負荷が抜けてしまうので、肩甲骨は下げたまま固定して行う
  • バーを真上から真下に引き下ろすイメージ

 

慣れるまではスタート時に台に乗って行うといいです。

上げ切ったところからスタートすることで、できるイメージがつきやすくなります。

 

ハンギングレッグレイズ

体操選手も行うような、非常に強度の高い腹筋トレーニングです。

 

ポイント
  • 足を上げるときは、骨盤ごと傾けることを意識する
  •  膝は曲げてもよい
  •  足を上げて収縮するとき、息を吐きながら行う

 

腹筋トレーニングの中でもトップレベルに強度の強いトレーニングです。

懸垂が普通にできるような上半身の強さがついてきたら取り組んでみることをオススメします。

 

懸垂バーは自立式のものを使っていましたが、かなり場所をとるのでドア枠式に乗り換えました。

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アブローラー

とりあえず腹筋を鍛えるなら間違いなくこれです。

 

  • 価格が安い
  • 場所を取らない
  • 効果が抜群

 

正直ジムよりもきついトレーニングです。

ですがやり方を工夫すれば女性でも問題なくできますので、とりあえず家にあると便利なグッズです。

 

 

 

まとめ:自宅トレーニングの可能性は無限大です

自宅トレーニングは工夫がとても大事になります。

いくつもマシンを置けないので、限られた器具でいろいろなトレーニングをする必要があるためです。

 

今回紹介したのは私が実際に行っている一部ですが、これだけでもかなり本格的に鍛えることができます。

実際私はこのメニューで3ヶ月で8kgのダイエットに成功しました。

筋トレの知識ほぼゼロの私でもできましたので、誰でも真似することができます。

 

筋肉をつけて痩せると太りにくい体に慣れるのが嬉しいポイントです。

この機会に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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