自炊でもダイエット|自宅で簡単に作れる低カロリーメニューを紹介




 

今回はダイエット中に簡単に自宅でできるオススメメニューを紹介します。

手間とお金をなるべくかけないのがモットーです。

この記事の内容
  • ダイエットにおいて自炊をする意味
  • ヘルシーメニュー〜主食編〜
  • ヘルシーメニュー〜おかず編〜
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ダイエットにおいて自炊をする意味

自分で作る最大のメリットとして、栄養素をコントロールできるところにあります。

 

外食についての記事「ダイエット中の外食|気をつけるポイントと選ぶべきメニュー」で話しましたが、外食だとどうしても油を使ったメニューが多いので、摂りたくない脂質が含まれてしまいます。

 

その点自炊であれば、極端な話油無しで作れるメニューだけを食べていられるので、PFCバランスも自分の好みに決められます。

PFCバランス

P(タンパク質) F(脂質) C(炭水化物)の割合のこと

詳しくはカロリーを制限する|目指すべき食事と栄養のバランスを紹介

 

要は自分の摂りたい栄養だけを摂ることができるので、ボディメイクにとっては自炊は基本中の基本となります。

 

ただ毎日メニューを考えて作るのは時間もかかるし大変だと思いますので、私が今までに作ってきて簡単で安く、かつ美味しかったメニューをいくつか紹介します。

 

 

自炊ヘルシーメニュー〜主食編〜

まずは主食となるメニューから紹介します。

 

玄米タコライス

名前の通りですが、タコライスのお米を玄米で作ったものです。

その他にもダイエット向きに若干アレンジしています。

 

玄米タコライスのレシピ
  • 玄米:1人前
  • 鶏胸ひき肉:200g程度
  • トマト:1/2個
  • レタス:1/4個
  • オリーブオイル:適量(鶏肉を炒める用)
  • タコスの素:1人前
  • 卵:1個(目玉焼きにしてトッピング)
  • カッテージチーズ:適量

材料が置き換えられているだけで、通常のタコライスを作るのと同じ工程で作れますのでとても簡単です。

 

玄米タコライスのポイント
  • 玄米を使うことで低GIに仕上げています
  • タコミートは通常合挽き肉など使いますが、鳥胸挽き肉を使うことで高タンパク低脂質にしています
  • 油はオリーブオイルを少々にすることで、カロリーを下げつつ良質な脂質が摂れるようにしています
  • カッテージチーズにすることで、高タンパク低脂質にしています
  • 目玉焼きをトッピングすることでタンパク質と栄養素をアップしています

 

アレンジ辛ラーメン

インスタント麺ですのでそこまでヘルシーにこだわっているというわけでもないのですが、アレンジ次第でかなり栄養を追加しやすいのが辛ラーメンのいいところです。

 

アレンジ辛ラーメンのレシピ
  • 辛ラーメンの素:1人前
  • キムチ:適量
  • 卵:1個
  • イカソーメン:適量
  • 納豆:1パック

味わいはもちろんいろいろな栄養素を含む食品をトッピングすることで、一杯で様々な栄養が摂れるようにアレンジしています。

 

インスタント麺なのでそんなに頻繁に食べるわけにもいかないですが、週に一回の手抜きご飯としては簡単で美味しくオススメですよ。

 

アレンジ辛ラーメンのポイント
  • キムチ・納豆などの発酵食品を入れることで腸内環境を整えます
  • キムチや納豆は食物繊維でもあります
  • 卵を入れることでタンパク質と栄養素をプラスしています
  • イカソーメンを入れることで旨味とタンパク質をプラスしています

基本は全て煮込むのですが、納豆は一緒に煮込むと溶けてしまうので最後に煮込み終わってから上にかけるようにトッピングしましょう。

 

アレンジパスタ〜釜玉ツナペペロンチーノ〜

実はパスタはGI値がそこまで高くなくタンパク質も意外に多く含まれているので、ダイエット中の主食にもオススメです。

 

アレンジパスタはいくつかありますので「パスタで簡単ダイエット!高タンパクなヘルシーパスタのご紹介」にて紹介しています。

 

釜玉ツナペペロンチーノのレシピ
  • パスタ:100g程度
  • ニンニク:1カケ
  • 鷹の爪:1個
  • 生卵:2個
  • ノンオイルツナ缶:1缶

通常のペペロンチーノと同じ手順で作り、ペペロンチーノ完成の直前にノンオイルツナ缶を投入してパスタと和えます。

 

また卵は上記が完成して火を止めてから加えて、火が通らないように手早く混ぜ合わせて完成です。

 

釜玉ツナペペロンチーノのポイント
  • ツナ缶を入れることでタンパク質が豊富に摂れる
  • 生卵を入れることで滑らかさと栄養をプラスできる
  • オリーブオイルとツナで良質な脂質を摂取できる

パスタはペペロンチーノさえ作れるようになれば、それをベースにいろいろなアレンジができるようになりますのでぜひ作れるようになりましょう。

 




 

自炊ヘルシーメニュー〜おかず編〜

続いてはおかず編です。

おかずは作り置きできる煮込み料理を紹介しています。

 

チャーシュー・煮卵

チャーシューは保存もききタンパク質が補給できる・さらにそのまま食べても刻んで何かと調理しても美味しくとにかく万能です。

チャーシューのレシピ
  • 豚肩ロース:500g程度
  • ニンニク:4カケ
  • 生姜:1個
  • ネギ:1本
  • 玉ねぎ:1個
  • 醤油:適量
  • 料理酒:適量
  • 100%リンゴジュース:適量

分量はきっちり計らなくても30分ほど煮込むとなんとなくそれっぽい味になります。

 

こだわりのポイントは、みりんや砂糖などの人工的な甘味料を使っていないことです。

 

チャーシューのポイント
  • 甘みは玉ねぎとリンゴジュースからとっている
  • 煮込むことで肉の脂身が溶け出してくれるので、チャーシュー自体の脂質が少し下がる
  • ゆで卵を漬け込むことで簡単に煮卵が作れる

卵は一緒に煮込むと固まってしまうので、チャーシューを煮込み終わった後に漬け込むイメージです。

 

チャーシューはもちろん、栄養満点なタンパク質である煮卵を常にストックしておけるのが嬉しいポイントです。

 

もつ煮込み

もつは脂質の少ないお肉ですのでダイエットにオススメです。

 

またもつ煮込みは大根やにんじん、ゴボウなどの根菜類が多く入っていますので野菜の豊富な栄養もたくさん摂ることができます。

 

もつ煮込みのレシピ
  • 豚もつ肉:1パック
  • ニンニク:3カケ
  • 生姜:1個
  • にんじん:1本
  • 大根:1/2本
  • ゴボウ:1本
  • 味噌:適量
  • 料理酒:適量
  • 100%リンゴジュース:適量

通常と違うのは先ほどのチャーシュー同様に甘みをリンゴジュースで出す点です。

 

味噌を少し濃い目にしてご飯と一緒に食べても美味しいですよ。

 

肉じゃが

同じようなメニューばかりですが、肉じゃがも簡単にできてオススメです。

肉じゃがのレシピ
  • 豚ヒレ肉:400g程度
  • にんじん:1本
  • じゃがいも:1個
  • ゴボウ:1本
  • 味噌:適量
  • 料理酒:適量
  • 100%リンゴジュース:適量

基本的には煮込み料理のレシピは同じになりますが、カロリーを考えてヒレ肉がオススメです。

 

ヒレ肉は煮込むことでホロホロとした食感で味も染みやすくなりますので、煮込み料理との相性もとても良いです。

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まとめ:自炊では、いかに体に良い材料に置き換えられるかがポイント

自炊では自分ならではのアレンジができます。

今回紹介したように油をオリーブオイルにしたり、甘みをリンゴジュースでとったりと体のことを考えたオリジナルのアレンジをすることで、美味しいだけでなく楽しくダイエットをすることができますよ。

 




-ダイエット, ボディメイク

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