パスタでダイエット|高タンパクなアレンジパスタのご紹介




 

実はパスタって意外とダイエット向きなのを知っていましたか?

痩せやすくはないですが太りやすくもなく、アレンジも豊富なのでとっても便利なんです。

この記事の内容
ボックスのコンテンツ
  • ダイエットになぜパスタを勧めるか?
  • オリジナルパスタはペペロンチーノから覚えるべし
  • オススメパスタアレンジ一挙紹介
  • ストックしておくと便利 ダイエット自炊で役立つ食材
ダイエットの記事一覧

 

 

ダイエットになぜパスタを勧めるか?

実は私は自分でもよくパスタを食べていて、ダイエット中の方にもオススメしています。

 

理由はざっと次のようなところです。

ダイエットにパスタを勧める理由
食べ物が血糖値を上昇させる度合いを数値化したもの 詳しくはをご覧ください
  • 安くて保存が効くので常備しておきやすい
  • アレンジ次第でいろいろなメニューが作れるので飽きにくい
  • パスタ自体にタンパク質が多めなので、ボディメイクにはよい
  • 使用するのがオリーブオイルなので、脂質としては良質なものが摂取できる
  • GI値が高すぎない

もちろん玄米などのように積極的にオススメできるほどダイエット効果が高いわけではありませんが、ラーメンやカレーを食べるよりははるかにヘルシーだと言えます。

 

自分次第でいろいろなアレンジができるのがとにかく嬉しいポイントです。

 

 

オリジナルパスタはペペロンチーノから覚えるべし

自炊でパスタを作ろうと思っている方は、まずペペロンチーノから覚えましょう。

 

オリーブオイルとニンニクのシンプルな味付けがほとんどのパスタのベースの味になりますので、逆に言えばペペロンチーノさえ作れればほとんどのパスタを作れます。

 

これから紹介する私のオススメアレンジも全てベースはペペロンチーノです。

 

またペペロンチーノはシンプルな分様々な追加アレンジを加えやすく肉・魚介とも相性がいいです。

 

今時YouTubeでプロのイタリアンシェフの方が作り方を紹介してくれていますので、ペペロンチーノの作り方がわからない方はまずそこから始めてみてください。

 

 

オススメパスタアレンジ一挙紹介

それでは私が作ってみて美味しかったアレンジを一挙に紹介させていただきます。

 

ツナのペペロンチーノ

ペペロンチーノにノンオイルツナを和えることで、タンパク質とツナのコクがプラスされます。

 

ノンオイルなのであまりありませんが、ツナの汁ごと入れることで風味が一気に変わって少し本格的な味になります。

 

しらすのペペロンチーノ

名前のままですが、ペペロンチーノにしらすを入れることでタンパク質やカルシウムを確保しています。

 

しらすを入れることで絶妙な塩気とコクがプラスされて飽きない味わいです。

 

釜玉ペペロンチーノ

以前に「自炊でもダイエット|自宅で簡単に作れる低カロリーメニューを紹介」でも紹介したこちらのメニュー。

 

ペペロンチーノ単体だとタンパク質が不足しているので、卵を加えることによりタンパク質とその他の栄養をプラスしています。

 

それでも若干少なめですので、この場合はノンオイルツナを1缶入れています。

 

鯖とトマトのパスタ

私のレパートリーの中では一番の自信作、サバとトマトのパスタ。

 

本格的に見えますがすごく簡単で、ペペロンチーノにサバ缶とトマトホール缶を入れるだけです。

 

少し甘みが欲しい方は玉ねぎを炒めてあげると自然な甘みが出てくれますので試してみてください。

 

鶏胸肉とトマトのパスタ

トマトは鶏肉との相性もいいので、胸肉を惜しげもなく使っています。

 

ササミの方が柔らかくてパスタに合う気もしますので、ぜひササミでもやってみてください。

 

 

ストックしておくと便利 ダイエット自炊で役立つ食材

パスタを見ていただくとわかりますが、大体同じ食材しか使っていません。

もっとしっかり作ろうと思うと食費が嵩んでしまうのもあり、基本的には常にストックしている食材を使っています。

そこで今回はコストパフォーマンスを含めストックしておくと便利な食材を紹介します。

 

ノンオイルツナ缶

まずはノンオイルのツナ缶です。

 

1缶でタンパク質を15〜20gほど摂れる上に、魚の良質な脂質も摂ることができます。

 

紹介したようにパスタや、野菜と一緒にサラダとしても食べられるのでささっと一手間を加えたいときに便利です。

 

しらす

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続いてはしらす。

 

実は釜揚げしらすは塩茹でされているだけなのでヘルシーかつ高タンパクなんです。

 

紹介したようにパスタにも合いますし、当然ご飯にも相性ぴったりです。

 

あまり日持ちしないので早めに食べる必要がありますが、ちょっと贅沢したいときにはオススメの一品です。

 

サバ缶

これまた便利なサバ缶。

 

鯖は青魚の中でも脂質が多いので、良質な脂質を存分に摂取できます。

 

もちろんタンパク質も豊富で、1缶で20gほどのタンパク質が含まれています。

 

パスタはもちろん、オートミール に入れてリゾット風にするのも美味しいですよ。

 

私の記事では再三紹介していますが、卵は本当にオススメです。

 

10個で200円ほどなのでコスパも良く、生・茹で・焼きと食べ方も自在、和・洋・中のどれとも相性が良くタンパク質も豊富で栄養も満点というまさに非の打ち所がない食材です。

 

一品作って何か栄養が足りないと思ったらとりあえず卵を足しておけば良いと言えるくらい、どんな料理にも重宝しますよ。

 

納豆

納豆も栄養豊富な上にタンパク質・食物繊維が摂れるので体にも良くオススメです。

 

卵との相性もいいので、困ったら納豆と卵をご飯にかけておけば栄養が摂れます。

 

 

まとめ:便利な食材を使ってどんどん自炊していくべし

どんな食材を使うかさえ決めて仕舞えば、自炊はそれほど難しいことではありません。

極論自分さえ食べられればいいのですから、味よりも栄養重視で作ってもいいですしね。

参考になるものがあれば是非真似してみてください。

 

 




-ダイエット, ボディメイク

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