じゃがいもといえば芋類の中でも最も馴染みが深く、フライドポテトやポテトチップスの影響もあり高カロリーなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？
今回はそんなじゃがいもの汚名を返上できるのか、さつまいもとの比較をメインにじゃがいもの栄養素を調べてみました。
- じゃがいもにはどんな栄養素が含まれる？
- じゃがいもはさつまいもに比べてヘルシー？
- じゃがいもとさつまいもの違いはどこ？
- 実はじゃがいもの方がさつまいもよりもダイエット向き？
目次
じゃがいもにはどんな栄養素が含まれる？
早速、じゃがいもに含まれる栄養分を見てみましょう。
じゃがいもは色々な調理法がありますが、「生」「蒸し」「水煮」「フライ」で比較してみます。
| 皮むき100gあたり |
エネルギー
kcal |
タンパク質
g |
脂質
g |
炭水化物
g |
食物繊維
g |
|---|---|---|---|---|---|
| 生 | 76 | 1.6 | 0.1 | 17.7 | 1.3 |
| 蒸し | 84 | 1.6 | 0.1 | 19.7 | 1.8 |
| 水煮 | 73 | 1.6 | 0.1 | 16.8 | 1.6 |
| フライ | 237 | 2.9 | 10.6 | 32.4 | 3.1 |
出典：日本食品標準成分表
まずはヘルシーであろうことが予想される「蒸し」「水煮」を生と比較してみると、「蒸し」は水分が若干落ちているので同じ重さあたりで比べるとカロリーが高くなり、逆に「水煮」は水分を含んで重くなるので同じ重さあたりで比べるとカロリーが低くなっているのがわかります。
- 蒸し…水分が落ちて軽くなるので、同じ重さあたりで比較するとカロリーが高くなる
- 水煮…水分を含んで重くなるので、同じ重さあたりで比較するとカロリーが低くなる
とはいえいずれも別のカロリーを加えているわけではないので、そこまで差はありません。
| 皮むき100gあたり |
エネルギー
kcal |
タンパク質
g |
脂質
g |
炭水化物
g |
食物繊維
g |
|---|---|---|---|---|---|
| 生 | 76 | 1.6 | 0.1 | 17.7 | 1.3 |
| 蒸し | 84 | 1.6 | 0.1 | 19.7 | 1.8 |
| 水煮 | 73 | 1.6 | 0.1 | 16.8 | 1.6 |
| フライ | 237 | 2.9 | 10.6 | 32.4 | 3.1 |
続いては全食品の中でもかなりの問題児と言われるフライドポテト。
これだけ見てもかなりカロリーが上がっているのがわかりますが、先ほどの蒸しと同じで揚げている間に水分が落ちるので同じ重さあたりでのカロリーは多めに出ています。
とは言え他の調理法の2倍くらいのカロリーになっているのは間違い無いですので、やはりフライドポテトは危険です。
また試しにフライドポテトの代表「マクドナルド 」のカロリーを調べてみました。
実はじゃがいもが危険なのはフライドポテトだけではありませんので、後ほど紹介します。
じゃがいもはさつまいもに比べてヘルシー？
実は「さつまいもはダイエット向き！カロリーは高いのにダイエット向きな理由」でさつまいものカロリーを調べたのですが、じゃがいもよりもさつまいもの方が高カロリーなんです。
| 皮むき100gあたり |
エネルギー
kcal |
タンパク質
g |
脂質
g |
炭水化物
g |
食物繊維
g |
|---|---|---|---|---|---|
| 生 | 134 | 1.2 | 0.2 | 31.9 | 2.2 |
| 蒸し | 134 | 1.2 | 0.2 | 31.9 | 2.3 |
| 焼き | 163 | 1.4 | 0.2 | 39.0 | 3.5 |
出典：日本食品標準成分表
フライドポテトは抜きにして見ると、100gあたり50kcalほどもじゃがいもの方が低カロリーなんです。
それでもじゃがいもではなくさつまいもがダイエット向きだと言われるのは一体なぜなのでしょうか？
じゃがいもとさつまいもの違いはどこ？
そもそもじゃがいもとさつまいもで50kcalも違いが生まれている原因はどこなのか見てみましょう。
じゃがいもとさつまいもの栄養素を比べてみると、生の状態でさつまいもの方が2倍近くの炭水化物が含まれていることがわかります。
炭水化物=糖質+食物繊維で糖質の差は1gほどなので、この差は糖質量の差が主な理由です。
確かにさつまいもは甘いので、糖質が多いのはなんとなくイメージできますね。
食物繊維は1gほどの差ですが、元が1gほどなのでさつまいもにはじゃがいもの約2倍の食物繊維が含まれていると言えます。
身質を想像してみると、確かにさつまいもの方が繊維質なのがわかると思います。
実はじゃがいもの方がさつまいもよりもダイエット向き？
見てきた通り、カロリーが低い上に糖質も少ないということは、実はじゃがいもの方がさつまいもよりもダイエット向きなのでしょうか？
いえいえ、そんなことはないです。
実はじゃがいもにはカロリーと同じかそれ以上に厄介な、GI値がとても高いという特徴があるんです。
さつまいものGI値が55なのに対し、じゃがいもはなんと90もあるんです。
白米のGI値が84なので、じゃがいもはお米よりもGI値の高い食品ということになります。
まとめ：じゃがいもはさつまいもほどダイエット向きでは無いが、米よりはいい
じゃがいもはGI値の関係でさつまいもよりダイエットに向いていないと言いましたが、それでもお茶碗1杯のお米よりは低カロリーです。
お米を食べるよりはダイエット効果がありますので、さつまいもが苦手な方は試してみてもいいでしょう。
ただし、フライドポテトやポテトチップスには要注意です。
