二の腕を引き締めたい!自宅でできる上腕三頭筋トレーニングを紹介




 

「上腕三頭筋」という名前を聞いたことがありますか?

 

いわゆる二の腕の筋肉ですが、なかなか普段は使わない筋肉なので鍛えている人と鍛えていない人とではかなり差がついてきます。

 

ここを鍛えると、男性はよりたくましい腕に、女性は引き締まった腕になります。

 

ぜひ最後までご覧ください♪

 

 

上腕三頭筋ってどんな筋肉?

上腕三頭筋は二の腕の筋肉のことで、二の腕の反対側の筋肉(力こぶの部分)は上腕二頭筋と呼ばれます。

 

二頭筋の方は重い荷物を持つ時などに日常生活の中でも使われますが、三頭筋はあまり日常生活で使うことがありません

 

よって年齢を重ねるごとにたるんできてしまい、女性の悩みにもなっています。

 

逆に少しでも鍛えていると、鍛えていない人との差がつきやすいのでとても立派に見えます。

 

そんな上腕三頭筋はどのようにして鍛えられるのか見ていきましょう。

 

 

上腕三頭筋はどのように動くか?

 上腕三頭筋を鍛えたいところですが、どのように鍛えていいのかわかりませんよね。

 

ポイント

筋肉を鍛える上で、その筋肉はどのようにすれば動くのかを知ることはとても重要です。

 

力こぶである上腕二頭筋は肘を曲げることで筋肉が収縮しますが、三頭筋はその逆で肘を伸ばすときに筋肉が収縮します。

 

なので、肘を伸ばすときに重さがかかるようなトレーニングをすることで上腕三頭筋を鍛えることができます。

 


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上腕三頭筋トレーニングの紹介

 それではここから、実際に上腕三頭筋を鍛えることのできるトレーニングをいくつかご紹介します。

 

やってみるとわかりますが肘を伸ばすときにはあまり大きな力は出せないので、そんなに大きな重さは扱いません。

 

最初であればペットボトルの水で試してみるといいと思います。

 


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二の腕を引き締める上腕三頭筋トレーニング①:フレンチプレス

出典:https://tomboy-live-with-fitness.com/french-press-1/02/22/

 

最初にオススメするのは「フレンチプレス」と呼ばれるトレーニングです。

 

写真のように「肘を開いて頭の後ろに両手でダンベルを持つ→それを頭上まで持ち上げる」を繰り返すのがこのトレーニングになります。

 

簡単そうに見えますがうまく筋肉に負荷がかけにくいので、次のポイントを守ってやってみるようにしてください。

ポイント

・背筋をしっかり伸ばし、肘はしっかりと開く(イメージでは180度開く意識で)

・挙げるときよりも下げるときに集中し、しっかりと下げて上腕三頭筋が伸びるのを意識する

・初めから重量を上げすぎず、最初は動きの確認も含めて2kgくらいでやってみる

・回数は15〜20回ほどを目安に行う

 

プロのボディビルダーも行っているようなメニューですが、自宅でも簡単にできますのでぜひやってみてください!

 

 

二の腕を引き締める上腕三頭筋トレーニング②:ナロープッシュアップ

出典:https://tomboy-live-with-fitness.com/narrow-push-up-1/03/21/

 

続いてはシンプルに腕立て伏せです。

 

「ナロー」は「狭い」という意味ですので、写真のように手の幅を狭くして行います。

 

実際にやってみるとわかりますが、手の幅を狭くすることによって体を沈めたときに上腕三頭筋に負荷がかかるのがわかると思います。

 

ポイント

・手の幅は可能な限り狭くし、重ねても良い。ただし無理な体勢で行うと怪我をする可能性もあるので、痛みを感じるようなフォームでは行わない

・体を沈めたときに肘を開くと大胸筋に負荷がかかり上腕三頭筋から逃げてしまうので、なるべく肘は開かずに上下することを意識する

・通常の腕立て伏せよりも負荷が強めなので、8〜10回を目安に行う

 

 

二の腕を引き締める上腕三頭筋トレーニング③:トライセプスキックバック

出典:https://goripedia.com/parts/arms/toraisepusukikkubakku-kinntore.html

 

名前は難しいですが、要は肘を後ろに伸ばす動きになります。

 

やってみるとわかりますがほとんど重量を扱えませんので、500mlのペットボトルなどで行うと良いです。

 

両手同時でも良いですし、これだと反動を使いやすいので椅子か何かに固定して片腕づつ行うのも可能です。

 

 

 

ポイント

・反動はなるべく使わないように行う

・ダンベル(ペットボトル)を下げたときに肘も下がってしまうと反動が使えてしまうので、肩〜肘は体側に固定し、肘から先のみ動かす意識で行う

・挙げた時はしっかりと肘を伸ばし切る

・真後ろだと肘を伸ばしにくい場合は、少し斜め後ろに伸ばすと良い(頭〜手の先が「↑」になるくらいの角度をイメージ)

 

これもシンプルながら比較的ハードなトレーニングで、プロのボディビルダーも行っているほど効果があります。

 


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上腕三頭筋を鍛えらた腕が太くなってしまう?

これは主に女性から筋トレ全般によく聞かれる質問ですが、「筋トレをすると返って太くなってしまわないか?」ということです。

 

はっきりお伝えしておくと、ダイエット目的で筋トレをして元よりも太くなることはほぼありません

 

特に女性の場合は筋肉がつきにくいので、適度な筋トレであれば間違いなく引き締まる方向に進みます。

 

筋肉で大きくしようと思ったら重量を上げていく必要がありますので、例えば男性でより腕を太くしたい、といった場合には少しずつ重量を上げていくようにしましょう。

 


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まとめ:上腕三頭筋は自宅でも簡単に鍛えられる

上腕三頭筋はあまり重い重量を扱わずに鍛えられるので、自宅でも簡単に鍛えられることがわかりました。

 

最初にも書いた通り、簡単なのに皆が鍛えていないのが上腕三頭筋です。

 

夏になれば露出される場所でもあるので、一足先にトレーニングに取り組んで自慢の腕を手に入れましょう!

 

最後までご覧いただきありがとうございました♪

 

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