胸筋を鍛え上げる!胸板を厚くする腕立て伏せを紹介




 

胸筋が鍛え上げられた体って、男性なら一度は憧れますよね?

 

女性であればバストアップ効果がありますので、胸筋は男女問わず理想の体には必要な筋肉です。

 

今回は自宅でもできる大胸筋の鍛え方をご紹介します。

 

トレーニング慣れしていない方でも簡単にできますので、ぜひご覧ください♪

 

 

大胸筋の作り

胸筋は正式には「大胸筋」と呼ばれ、上部・下部・外側・内側の4つに分かれています。

 

それぞれの筋肉の動かし方

上部…腕を肩よりも上に上げる動作により筋肉が収縮します

下部…腕を肩よりも下に下げる動作により筋肉が収縮します

外側…肘を外側に張る動作により筋肉が収縮します

内側…肘を内側に閉じる動作により筋肉が収縮します

 

それぞれがっつり鍛えようと思うと色々なトレーニングをする必要がありますが、実は全て腕立て伏せのときに一工夫すれば鍛えられるんです。

 

 

少しの工夫で解決:腕立て伏せのバリエーション

私は中学の1年生〜高校の3年生までの6年間、1日も腕立て伏せを欠かしたことがありませんでした。

 

その結果大胸筋だけが異常に発達した少年だったのですが、流石にそれだけ毎日腕立てをしていると気がついたことがあります。

 

それは、腕立て伏せは手のつき方によってキツさが違うということです。

 

当時は筋肉の仕組みに今ほど詳しくありませんでしたのでわかりませんでしたが、今思えば負荷がかかる部位が違っていたんです。

 

つまり、手のつき方によって負荷がかかる部位を変えられるので、いつも鍛えていない部位も鍛えられることに気がついた、ということです。

 

 

大胸筋を仕上げる腕立て伏せ①:手の幅を広くする(ワイドプッシュアップ)

出典:https://toremo.jp/archives/3612

 

いつもの腕立てを、少し手幅を広くして行ってみてください。

 

腕の力が関与しづらくなり、大胸筋の外側に強烈に効いてきます。

 

可能な人は顎が床につくまで下げてやると筋肉もしっかり収縮しますので効果がよりはっきりと実感できます。

 

 

大胸筋を仕上げる腕立て伏せ②:手の幅を狭くする(ナロープッシュアップ)

出典:https://smartlog.jp/57633

 

今度は逆に、手の幅をグンと狭くして行ってみてください。

 

できる方は両手が重なるくらいまでいっても構いません。

 

先ほどとは逆で今度は大胸筋の内側に負荷がかかり、しっかりと谷間の入った大胸筋にできます。

 

注意ポイント

体を下ろしたときに肘を開かないと上腕三頭筋に負荷が乗ってしまうので、肘を外側に開きながら体を沈めるようにしましょう

 

 

大胸筋を仕上げる腕立て伏せ③:角度をつけた腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)

出典:https://smartlog.jp/57633

 

次は体を水平から少し角度をつけてみます。

 

足を台などの上に置いて腕立てを行うと、体を上げたときに手が肩よりも上の位置にくると思います。

 

こうすると大胸筋の上部に負荷がかかり、鎖骨のあたりの筋肉をくっきりさせることができます。

 

大胸筋を仕上げる腕立て伏せ④:角度をつけた腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)

出典:https://smartlog.jp/57633

 

今度は逆に手を足よりも上の位置についてみてください。

 

先ほどと逆に手を下に向かって伸ばすような形になり大胸筋の下部に負荷をかけることができます。

 

大胸筋の下部が鍛えられると、お腹との境目の立体感が出て非常にたくましい見た目になります。

 

 

腕立て伏せを行う際の注意点

腕立て伏せを一度もやったことがない方はあまりいないと思いますが、一度もできないという人は意外といます。

 

特に女性は一回すらキツいこともあると思いますので、その場合には膝をついて行っても問題ありません。

 

できないのに無理に行ってしまうと肩や肘を痛めたり、バランスを崩して転倒して思わぬ怪我などにつながりかねないので、膝付きでしっかり行えるようになったら膝なしでもできるようにチャレンジしていきましょう。

 

 

あると便利:腕立て伏せにオススメのグッズ


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 道具なんて何も無しでできるのが腕立て伏せのいいところでもありますが、どうしても負荷が足りないなと感じることも出てくると思います。

 

そうなったときに、より高度なトレーニングを行えるようなグッズがありますのでいくつかご紹介します。

 

 

腕立てオススメグッズ①:プッシュアップバー

腕立て伏せのサポート道具といえば定番のプッシュアップバー。

 

腕の位置が床より少し上がる分より深く体を沈み込めるようになりますが、この微妙な差がかなり大きな負荷の差になってきます。

 

場所も取らないですし値段もお手頃なので持っていて損はしません。

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腕立てオススメグッズ②:バランスボール

次はバランスボールです。

 

先ほどの③④のデクライン・インクラインの手や足のつき場としてバランスボールを使うと、ブレないように体幹も刺激されるので全身を鍛えることができます。

 

もちろん普通にバランスボールとして使ってもいいので、持っていない方は一つ持っておくと便利ですよ!

 

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まとめ:腕立て伏せ一つでも工夫次第で大胸筋は作れる

腕立て伏せというとどうしても刺激が足りなさそうに聞こえてしまいますが、筋トレを普段行っていない肩からすれば刺激としては十分です。

 

むしろ背中を一直線に保つのに腹筋を使っていたりで意外に全身を使っていますので、引き締め効果としては抜群です。

 

ジムに行っていないからと諦めずに、ぜひ工夫して立派な胸筋を作り上げましょう。

 

最後までご覧いただきありがとうございました♪

 




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