自宅での筋トレを始めてみて、もう少しハードなトレーニングにチャレンジしてみたくなった方、ジムに通う前にウェイトトレーニングの練習をしておきたい方、必見です。
- 自宅ウェイトトレーニングで外せないポイント
- 自宅ウェイトトレーニングで揃えるべき定番グッズ
- あると便利！自宅ウェイトトレーニングサポートグッズ
- 自宅ウェイトトレーニングでできる種目
目次
自宅ウェイトトレーニングで外せないポイント
自宅でウェイトトレーニングをするにあたっては、外せないポイントがいくつかあります。
器具を揃えるときにはまずこれらのポイントをクリアしなければなりません。
- 価格が高すぎない
- 高さがありすぎない
- 場所をとりすぎない（できれば収納可能）
- 効果をしっかりと感じられる
- 使い道がいくつもある
人によってもっとあると思いますが、ざっとこんなところでしょうか。
とはいえあくまでも自宅の空きスペースで行うものですので、外せないポイントの中でも優先順位を決めて妥協をしていく必要があります。
自宅ウェイトトレーニングで揃えるべき定番グッズ
ウェイトトレーニングの定番といえば、筋トレBIG3と言われる「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」です。
これらは全てバーベルを使用するため、自宅で行うのはなかなか難しいのが現実だと思います。
そこでバーベルに変わり自宅ウェイトトレーニングの定番になるのがダンベルです。
もちろんバーベルを置けるならそれに越したことはないですが、長さが2m弱ありしかもめちゃくちゃ重たいものを常に置いておける人はそういないと思います。
ダンベルであれば極論重さは半分ずつですし、本体の大きさもそこまでないので収納もしておけますよね。
片手で20kgもあれば相当な負荷ですので、自宅でもムキムキに鍛え上げることができます。
私も長年自宅ダンベルでトレーニングをしていますが、唯一レベルで不満なのがプレート（おもり）が散らかってしまうことです。
「プレートツリー」というおもりをジムのように綺麗に保管しておくものがあれば良いですが、場所もとりますので個人的には「可変式ダンベル」をオススメしています。
可変式ダンベルはいわばハイテクなダンベルで、おもりをつけ外しすることなくワンタッチで重さを変えることができる超優れものなんです。
少々お値段が張りますが、いずれ買うつもりなのでしたら初めから買ってしまうのが良いと思います。
またウェイトトレーニングをするのであればベンチも欠かせません。
ジムに行くと何種類ものベンチがあってマッチョな人たちがいつもいるかと思いますが、自宅に買うのであれば1種類だけあれば十分です。
ずばり背もたれの角度を変えられるインクラインベンチを買うようにしましょう。
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- フラットベンチ
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- インクラインベンチ
インクラインベンチは座面の角度を調整することができフラットにもできるため、単純にフラットベンチよりも便利です。
実は値段もそこまで高くなく1万円ほどで購入できますので、自宅トレーニングの初期投資としてはかなりお安く買わない手はないです。
収納の際には折り畳むことができるのも嬉しいポイントです。
あると便利！自宅ウェイトトレーニングサポートグッズ
ダンベルとインクラインベンチがあれば、正直プロでも十分なトレーニングができます。
ここでは自宅でトレーニングをするにあたり、あると便利なサポートグッズをいくつか紹介させていただきます。
重量を扱う際に気をつけたいのは、手首や体への負担です。
ゴールドジムさんが出しているパワーグリップは、手のひらのマメ・滑りを防ぐとともに、ダンベルに引っ掛けることで握力を補助してくれる効果もあります。
プロのトレーニーたちもこぞって使っているグッズですので、この機会に入手しておきましょう。
ベンチやダンベルは重たいので、床への傷や下のフロアへの音など気になってしまいますね。
そこでマットを敷くことで、音・傷を防ぐだけでなく汗などが垂れてしまった場合の防水性能も備えることができます。
ジムなどで目にしたことのある方もいらっしゃるかもしれませんが、ストレッチポールが一本あるとかなり便利です。
トレーニングをしていると当然筋肉痛になりますので、筋肉痛の部位の刺激ができます。
また日常的にストレッチをすることで、結構が良くなり健康効果も見込めます。
ただの棒に感じますが一度グリグリやってみると効き目がわかります。
また長めのものの方が上にのって肩甲骨のストレッチができるのでオススメです。
筋肉というのは同じ刺激に段々と慣れてきてしまうので、たまに違う刺激を与えてあげるのは非常に効果的です。
運動部の方などは使ったことがあるかもしれませんが、「メディシンボール」といって重たいボールを使ってエクササイズすることで、特定の筋肉だけでなく全身を使ったエクササイズが可能になります。
柔らかいので屋内でも安全です。
体幹はウェイトでは鍛えられないので、時々体幹トレーニングを行うことは重要です。
特にこの「体幹ストリーム」は水の性質を利用したトレーニング法で、なかなか体が慣れずに常に新しい刺激を受けられます。
重さもそこまでないので、「ウェイトはちょっと…」という女性にもオススメの商品です。
自宅ウェイトトレーニングでできる種目
詳しいトレーニング方法については「家トレで上半身を鍛え上げる！ジムにも負けないトレーニングメニューがこちら」で紹介しておりますので、今回は簡単にどんなトレーニングができるのかだけ紹介します。
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- フレンチプレス
- ダンベル
- ダンベルキックバック
- インクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルプレス
- インクラインダンベルフライ
- デクラインダンベルフライ
- ダンベルプルオーバー
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルフロントれいず
- ダンベルリアレイズ
- インクラインサイドレイズ
聴き慣れない言葉ばかりだと思いますが、これらが私が日頃行っているトレーニングです。
こんなにいろいろできるんだ、くらいに思っておいてください。
これとは別に懸垂・アブローラーを行うことで上半身を鍛えています。
自宅でもやろうと思えばいくらでも鍛えることができるんです。
まとめ：自宅トレーニングは工夫が重要
自宅ではできるトレーニングが限られるため工夫が必要ですが、ジムのように順番待ちもないので慣れてしまえば全くストレスなくトレーニングできます。
トレーニング初心者で自身のない方、ひっそりとダイエット・トレーニングしたい方にもオススメです。
