納豆といえば、日本特有の超健康食です。
今回は改めて納豆の栄養素やカロリーなどを調べてみました。
匂いや見た目から苦手な方もいるかと思いますが、やっぱり納豆は体にとって良いことしかないスーパー食品です。
特にダイエットやトレーニングをしている方にもオススメできる、高タンパクで低カロリーなことがわかりました。
ぜひ最後までご覧ください♪
目次
納豆のカロリー
納豆には次のような様々な栄養素が含まれています。
| エネルギー（kcal） | エネルギー（kJ) | 水 分 | たんぱく質 | 脂 質 | 飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | 多価不飽和脂肪酸 | コレステロール | 炭水化物 | 食物繊維総量 | 灰 分 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 単位 | kcal/100 g | kJ/100 g | g/100 g | g/100 g | g/100 g | g/100 g | g/100 g | g/100 g | mg/100 ｇ | g/100 g | g/100 g | g/100 g |
| だいず ［納豆類］ 糸引き納豆 | 200 | 837 | 59.5 | 16.5 | 10.0 | (1.45) | (2.21) | (5.65) | Tr | 12.1 | 6.7 | 1.9 |
| だいず ［納豆類］ 挽きわり納豆 | 194 | 812 | 60.9 | 16.6 | 10.0 | (1.45) | (2.21) | (5.65) | (0) | 10.5 | 5.9 | 2.0 |
出典：「日本食品標準成分表」より一部抜粋
納豆1パックあたりはおよそ45〜50gほどですので、表の数字の1/2が1パックあたりの数値となります。
普通の納豆でも挽き割り納豆でもそこまで違いはありませんが、1パックあたりおよそ100kcalであるということがわかります。
またこれらの数値にタレは含まれておりませんので、タレをかけた場合にはプラスされます。
納豆のタレは結構甘めですので糖質が主に加えられそうですが、量も少量ですのでそこまで気にする必要もなさそうです。
私はタレの代わりに塩を入れて食べることをしており、これがタレよりもしっかりと納豆の豆の味を感じることができて美味しいのでぜひやってみてください。
納豆の栄養素の役割
納豆には体に良い栄養素が満点で、苦手でない方はぜひ積極的に摂っていただきたい食品です。
健康的な食事はもちろんですがダイエットにも非常に向いていて、女性に嬉しい効果まであります。
①納豆にはタンパク質が豊富
大豆ですのでタンパク質が豊富で、1パックあたり約8gものタンパク質が摂取できます。
50gでタンパク質8gというと、牛肩肉と同じくらいのタンパク質含有量となりますので、どのくらい高タンパクかイメージできると思います。
それでいてお肉と違いコレステロールがありませんので、納豆ではヘルシーにタンパク質が摂取できます。
タンパク質をなるべく多く摂っていきたいダイエット・トレーニング中の方にとってはこれは嬉しい限りです。
②納豆には食物繊維が豊富
同じタンパク源であるお肉との決定的な違いはここで、植物性タンパク質である納豆から食物繊維を豊富に摂ることができます。
高タンパクな食事を目指すとついつい不足してしまいがちな食物繊維ですが、納豆を取り入れることによってタンパク質を確保しながらもしっかりと食物繊維を摂ることができます。
③大豆イソフラボンによる女性ホルモン活発化
女性には嬉しい、女性ホルモンを活発化させる大豆イソフラボンが豊富です。
しかも納豆菌の作用により、通常の大豆のまま食べるよりも更に吸収しやすくなっています。
④ビタミンB2による脂質代謝促進
納豆に豊富に含まれているビタミンB2には、エネルギーの代謝を促してくれる効果があります。
特に脂質の代謝を促進してくれるので、余ったエネルギーが脂質として体内に蓄積されてしまう前にエネルギーに変換ができるように働きかけてくれます。
⑤ナットウキナーゼ による血液サラサラ効果
納豆のネバネバに含まれる「ナットウキナーゼ」という酵素は、血栓を分解し血液をサラサラにする効果が期待されています。
特に夕食に摂取すると寝ている間に活発に働きかけてくれるので、夕食に納豆を食べるとより大きな効果が期待できます。
メモ
ちなみにこのナットウキナーゼは熱に弱いという情報がありますが、熱々ご飯に混ぜて食べるくらいであれば問題ないと言われています。
高温で長時間加熱すると酵素が壊れてしまうので、炒めたり煮込んだりはしない方が、納豆本来の恩恵を受けられそうです。
納豆を使ったオススメレシピ
単体でもとても優れた栄養素を持つ納豆ですが、他の食材との組み合わせにより更に栄養効果が高まります。
①納豆卵
画像出典：https://from-food.com/4573/
まずは王道、生卵+納豆です。
卵に唯一不足している食物繊維を納豆は持っていますので、相乗的に栄養バランスを高めてくれます。
そのまま食べることもできますが、炊きたてご飯にかけて食べるのが最高ですね。
②納豆キムチ
画像出典：エバラフーズ
納豆と同じ発酵食品であるキムチと組み合わせることにより、腸内環境の改善効果がより高まります。
またキムチの辛味成分である「カプサイシン」との相乗効果により、脂肪燃焼効果も期待することができます。
③納豆アボカド
画像出典：https://www.inoueseikoen.co.jp/olive-recipe/?p=406
アボカドに含まれるオメガ9脂肪酸とナットウキナーゼの相乗効果により、一層の血液サラサラ効果が期待できます。
アボカドの脂質は納豆からは摂取できない脂質になりますので、お互いの良いところを組み合わせてより高い栄養効果が期待できます。
また更に違う種類の脂質を持つマグロやサーモンと組み合わせるのもGOODです。
ご飯に乗せて食べても美味しいですよ！
まとめ：納豆は栄養満点で、他の職勢と組み合わせることで更にパワーアップ
納豆は単体でも栄養満点ですが、他の職勢と組み合わせることで更なる栄養アップが期待できます。
特にホカホカご飯との相性が抜群ですので、健康ダイエットを目指す方にはもってこいです。
ぜひ自分なりのベストな組み合わせを見つけて、納豆ダイエットをしてみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました♪