『ダイエット中だから脂質はなるべく摂らないようにしよう！』
『脂質が多いからお肉やお魚は摂らない方が良いよね！』
ダイエットをしているあなたは、このような考えになっていませんか？
確かに脂質はカロリーが高く、ダイエッターにとっては摂りたくない栄養素です。
しかし摂らなくて良い栄養素などありません。
脂質にはホルモンバランスを整えたり、コレステロールを調整する役割があります。
ダイエットだからと言って全く脂質を摂らないと、肌荒れやホルモンの乱れ、脳疾患や心疾患などの重い病気につながってしまいます。
そこでこの記事では、ダイエット中に摂るべき「体にいい脂質」についての話をしています。
- 体にいい脂質を摂ることで驚くほど健康になります
- 体にいい脂質が含まれる食材はこちら
- 手軽にサプリメントで体にいい脂質を摂ることができます
この記事で紹介している体にいい脂質を積極的に摂ることで、病気のリスクをグッと下げることができます。
健康に生きていきたい方、特にダイエットをしている方は是非参考にしてください。
目次
体にいい脂質を摂ることで驚くほど健康になります
体にいい脂質は健康の手助けをしてくれます。
まずはどのようなものが体にいいのか、について紹介します。
- 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
- 必須脂肪酸の役割
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂質は大きく二つに分けられます。
- 飽和脂肪酸…動物性の脂質で、常温だと固まる（バター・ラードなど）
- 不飽和脂肪酸…魚や植物性の脂質で、常温でも固まらない（オリーブオイル など）
この不飽和脂肪酸は体内で作ることができないため食物から摂る必要があります。
そのため「必須脂肪酸」と呼ばれることもあります。
この必須脂肪酸こそが、体に良い脂質なのです。
必須脂肪酸の役割
必須脂肪酸には次のような役割があります。
- 血中コレステロールの低下
- 血圧の調整
- 中性脂肪の低下
- 皮膚炎の抑制
動物性の脂質（＝飽和脂肪酸）はコレステロールを高めますが、必須脂肪酸は逆にコレステロールを下げてくれます。
特に血液や血管に関わる作用が多いので、必須脂肪酸は積極的に摂るようにしましょう。
体にいい脂質が含まれる食材はこちら
必須脂肪酸は3つに分けられます。
オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系と呼ばれるものです。
それぞれ次の食材に多く含まれています。
- えごま油・亜麻仁油・魚…オメガ3系
- ごま油・大豆油・コーン油…オメガ6系
- オリーブオイル・アボカド…オメガ9系
えごま油・亜麻仁油・魚…オメガ3系
高価なものに含まれているため、必須脂肪酸の中でも最も摂取が難しいとされています。
最も摂りやすいのは魚の脂ですが、熱などによって酸化してしまうので生のまま摂るのが理想的です。
- サケ
- マグロ
- サバ
- イワシ など
高血圧・がん予防などの効果が大きいので、1日1.5~2.0g程度の摂取が目安として定められています。
現代人に最も不足している脂質なので、特に意識して摂るようにしましょう。
ごま油・大豆油・コーン油…オメガ6系
ごま油などに含まれているので、比較的摂りやすい油です。
血中コレステロールを低下させてくれたり、免疫系を整えてくれたりします。
ただし摂りすぎると動脈硬化などに繋がるので注意が必要です。
オリーブオイル・アボカド…オメガ9系
オリーブオイルなどに含まれているので、日常的にも使い勝手の良い油です。
血中コレステロールの低下や、酸化防止の作用があります。
お料理をする方は、調理油をオリーブオイルにすると効率的に摂ることができます。
手軽にサプリメントで体にいい脂質を摂ることができます
『体にいい脂質については分かったけど、どのくらい摂ったらいいの？』
『オススメの摂り方があれば知りたい！』
いざ行動に移そうとすると、このようなことがネックになってきますね。
- どのくらい摂ればいいかについては、【ダイエット】筋肉をつけながら痩せる食事はPFCバランスが重要で紹介しています
- オススメの摂り方は、次のような点を試してみてください！
- 調理の油をオリーブオイルにする
- 食事のメインをお肉⇒お魚にする
しかし、自炊をしない方・お魚が苦手な方も中にはいらっしゃいます。
そんな方はサプリメントで手軽に摂取することもできます。
サプリメントは朝食のついでに飲むだけでいいので、非常に便利です。
また高価なものでもないので、経済的にもかなり続けやすくなっています。
いくつかオススメ商品を載せておきますので、興味のある方は試してみてくださいね。
まとめ：体にいい脂質は健康に不可欠です
脂質と聞くとついつい避けてしまいがちですが、それは健康には必要不可欠なものです。
今回紹介した体にいい脂質を積極的に摂り、あなたの健康に役立ててみてください。
ただし体に良いからと言ってカロリーは変わりません。
摂りすぎは当然、肥満やその他生活習慣病につながります。
あくまでも食事全体のバランスの中で、必要な脂質を体にいいものから摂るように心がけましょう。