【ダイエット】女性にオススメの筋トレ8選を紹介

『筋トレが良いとは聞くけどダンベルとかは重すぎて使えない…』

『筋トレしたいけどジムにいく勇気がない…』

 

特に女性にはこんな悩みが多いです。

確かに昨今のフィットネスブームで筋トレは一般的になりました。

しかしその分本格志向の人が増え、初心者の人が後から入りづらくなったように感じます。

 

そこでこの記事では、そんな雰囲気には入りづらい初心者の女性向けに家で一人でもできるトレーニングを紹介します。

特に女性の気になる足・二の腕・ヒップに効果的なものに集中しています。

 

この記事の内容
  • ワイドスタンススクワット
  • ランジ
  • ヒップリフト
  • プランク
  • サイドプランク
  • マウンテンクライマー
  • ナロープッシュアップ
  • リバースプッシュアップ

 

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初めのうちは誰だって馴染めないものです。

こっそり努力して、人知れず理想のボディになってやりましょう!

 




 

ワイドスタンススクワット

スクワットの足幅を広げて行うことで、内もも・お尻に刺激を与えることができます。

 

  • 足幅は広め、つま先は外側に向ける
  • 上体がブレないように沈み込む(お尻がひざと同じくらいの高さまで)
  • お尻で押し上げるようなイメージで戻る

 

初めの内は上体がブレてしまいやすいです。

壁で支えるなどして工夫しましょう。

 

ランジ

足を前後に開いてのスクワットです。

後ろ足の裏側・お尻を鍛えることができます。

 

  • 足幅は適度に開く
  • 上体がブレないように沈み込む(後ろ足に意識を集中する)
  • 後ろ足で押し上げるようなイメージで戻る

 

慣れてきたら手にペットボトルや軽いダンベルを持つと効果的です。

 

ヒップリフト

お尻を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

 

  • 足幅は適度に開く
  • お尻を引き締めるイメージで持ち上げる
  • 上げきった状態で少しキープする
  • ゆっくりと下ろす

 

負荷が大きくないので、ストレッチ感覚で取り組めます。

 

プランク

インナーマッスルを鍛える代表的なトレーニングです。

 

  • 手は肩の真下、足は閉じる
  • 背筋は一直線を保つ(初めは鏡の前で行うとわかりやすいです)
  • 顔は下げる

 

初めは30秒、慣れてきたら1分キープできるようになりましょう。

足をバランスボールに乗せると効果的です。

 

サイドプランク

脇腹のインナーマッスルを鍛えることができます。

 

  • 手は肩の真下、足は重ねる
  • 脇腹は一直線を保つ(初めは鏡の前で行うとわかりやすいです)
  • 顔は正面をむく

 

脇腹は鍛えている人が少ないです。

初めはきついかも知れませんが、続けていくうちに楽になってきます。

初めは30秒、慣れてきたら1分キープできるようになりましょう。

 

マウンテンクライマー


プランクの状態で、山を登るように足だけを動かすトレーニングです。

 

  • 手は肩の真下、足は適度に広げる
  • 上体はブレないように、膝を胸に近づけるようにステップする
  • 背筋は一直線を保つ(初めは鏡の前で行うとわかりやすいです)

 

かなり難易度の高いトレーニングです。

初めはブレても良いので、20秒間しっかりとやり切ることを意識してみてください。

FLOWINを使うと効果的です。

 

ナロープッシュアップ

手幅を狭くした腕立て伏せは、二の腕をダイレクトに鍛えることができます。

 

  • 手は顔の真下、足は適度に広げる
  • ゆっくりと下げていき、二の腕に力が入っているのを感じる

 

できないうちは膝をついて行っても効果アリです。

 

リバースプッシュアップ

手を後ろについて腕立て伏せを行うと、二の腕のシェイプアップに効果があります。

 

  • 手は肩より少し後ろにつく
  • 足は壁に立てかけた方が楽だが、床でも可能
  • お尻がつくギリギリまでゆっくりと下げる
  • 上げたときに肘を伸ばし切る

 

小さな動きですが効果は大きいです。

プッシュアップバーを使うとより効果的です。

 

ちなみに:筋トレは週3日で十分です

筋トレは週3日くらいにしておきましょう。

毎日行おうと思っても次のような問題点があります。

 

  • 筋肉が回復しない
  • 筋トレのモチベーションが続かない
  • 忙しいと実現できない

 

実は毎日行わない方がかえって効果的なのです。

詳しくは【ダイエット】筋トレは毎日行う必要はない!週3日で十分な理由で紹介しています。

 

【ダイエット】筋トレは毎日行う必要はない!週3日で効果あり

続きを見る

 

 

まとめ:自分に合う筋トレを自分のペースで行いましょう

今回紹介した筋トレを全て行う必要はありません。

 

自分に合った筋トレを見つけて、続けてみてください。

同じ部位を鍛えるのでも効果を感じる・感じないが出てくると思います。

 

また筋トレをしている人には食事の栄養バランスが重要です。

タンパク質を多く摂り、筋肉に栄養をあげましょう。

 

 




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