玄米と雑穀米の糖質はどのくらい？どちらがダイエット向きか検証

お米の中でもダイエット向きと言われる玄米や雑穀米。

どちらも栄養が豊富で白米よりも体にいいとされていますが、玄米と雑穀米を比較するとどのような違いがあるのでしょうか。

今回はその違いが気になったので調べてみました。

ぜひ最後までご覧ください♪

玄米にはどんな栄養が含まれている？

お米は稲から脱穀した後籾殻を除き、そこから更に糠や胚芽を除く（精米と言います）と白米になります。

また精米する際に取り除かれる糠や胚芽には栄養がとても豊富で、玄米は白米にはない栄養がたくさん含まれています。

主にはビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。

雑穀米にはどんな栄養が含まれている？

玄米がどんなものかわかったところで、続いては雑穀米についてです。

一緒に炊く穀物に決まりはありませんが、一般的なものは粟やきび・麦・キヌア・黒米などです。

穀物の種類により五穀米や十穀米など呼び方が決まります。

また穀物の種類により栄養素やカロリーは変わってくるので一概には言えませんが、基本的には白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラル、タンパク質などが多く含まれています。

どちらが低糖質？玄米と雑穀米

白米と比較した時の玄米・雑穀米のそれぞれの特徴はどこか似ていて、一体どちらが健康的でダイエットに向いているのかがわかりづらいです。

そこで、玄米と雑穀米の比較を直接比較してみましょう。

先ほども書いた通り、玄米は白米の周りに皮が付いている状態のため、同じ重さで比べたときに白米よりも糖質が低くなります。

対して雑穀米は、ベースの白米に雑穀を混ぜ合わせるため、同様に同じ重さの白米と比べると糖質が低くなります。

糖質だけを比べると玄米も雑穀米もそこまで差はないと言えそうです。

どこが違う？玄米と雑穀米の違い

糖質の量にはそこまで大差がないとわかりました。

それでは、玄米と雑穀米の大きな違いはどこなのでしょうか？

玄米と雑穀米の違い①：食物繊維

実は玄米には雑穀米の約2倍の食物繊維が含まれています。

何度も言っているように雑穀米は雑穀の種類により多少増減しますが、一般的には玄米の方が食物繊維が豊富になることは間違いなさそうです。

玄米と雑穀米の違い②：GI値

食物繊維の割合が高い分、玄米の方が雑穀米よりもGI値は低いです。

玄米、雑穀米が55、白米が84と言われています。

GI値は70を超えると高いと言われるので、玄米と雑穀米はどちらも低GIではありますが、その中でも玄米は特に低GIということです。

玄米と雑穀米の違い③：味わい

これは実際に食べたことのある方なら想像できるかと思いますが、玄米は少し独特な味わいがあります。

というのも、玄米から雑味を取り除くために栄養を犠牲にしてまで精米して白米になるので、玄米の味には少々クセがあります。

また食感もややプチプチしていて、皮がついている感じがあります。

対して雑穀米はベースが白米のため、非常に食べ慣れた味です。

玄米の味に抵抗がない方は問題ないですが、苦手な方は雑穀米を試してみてください。

玄米と雑穀米の違い④：作る手間

玄米は精米されていないため、炊き上げるのに少し手間がかかります。

具体的には給水時間が白米の何倍もかかったりと、やってみるとなかなか面倒です。

対して雑穀米は白米に混ぜて炊き上げるだけなので、水を増やすくらいで基本的には白米と同じ炊き方で炊けます。

この手間がかけられるかどうかもどちらを選ぶかの分かれ目になりそうです。

まとめ：玄米の方がヘルシーだが雑穀米の方がお手軽

今回玄米と雑穀米を比較してみて、玄米の方がヘルシーであるものの、作る手間や味わいを考えると雑穀米の方がお手軽ということがわかりました。

とは言えどちらも白米に比べるとかなりヘルシーで、特にGI値がどちらもかなり低いので、基本的にはお好みの方を選ぶようにすれば問題ないと思います。

気をつけて欲しいのが、ダイエット向きだからと言って食べれば食べるほど痩せるわけではありません。

食べた分だけもちろん吸収をしますので、うまくバランスを保って付き合うことが大切です。

最後までご覧いただきありがとうございました♪