卵は究極のダイエット食品であり筋トレの見方でもあるって知っていましたか？
卵は唯一の「完全食品」と呼ばれており、その栄養価の高さも注目されています。
今回は、卵の栄養素、カロリー、オススメの食べ方を調べてみましたのでご紹介させていただきます。
ぜひ最後までご覧ください♪
目次
卵の栄養成分とは？
卵には一羽のひよこになるまでの栄養が詰まっておりますので、栄養はとても満点です。
唯一の完全食品と呼ばれており、「食物繊維」以外の全ての栄養素がバランス良く摂れるとされています。
ポイント
卵白がタンパク質、卵黄が脂質のためダイエットで卵白だけを食べる方も多いですが、卵黄まで合わせての完全食品ですので食べるときは全卵食べることをオススメします。
卵のカロリーは高い？
卵が体にいいとわかったところで、気になるカロリーはどのくらいなのでしょうか？
下の表をご覧ください
出典：「五訂日本食品標準成分表」より抜粋
よくある卵のMサイズ1つが全卵で60gほどなので、表の右側を参考にしてみてください。
1つあたりでタンパク質約7.4g、脂質約6.2g、カロリー約90kcalと、そこまでカロリーが低いわけではないことが分かります。
栄養が豊富なのでカロリーもそれなりに含まれていますが、質の高い栄養ばかりでバランスも優れているので、積極的に摂取して良いと言えると思います。
もしカロリーを制限している方は摂取のしすぎには気をつけるようにしましょう。
何がすごい？卵のタンパク質
卵は栄養バランスが優れていて、カロリーもしっかりと摂れるということが分かりました。
ただ、卵の素晴らしい点はこれだけではないんです。
その栄養素の質の高さも注目すべき点で、中でもタンパク質は非常に良質だと言われています。
良質なタンパク質というのは、「アミノ酸スコア」が優れていて、必須アミノ酸が豊富なタンパク質に対して使われる表現です。
アミノ酸スコアなど、アミノ酸について詳しくはこちらの記事でとても分かりやすく紹介されていますのでご覧ください
ポイント
要は卵に含まれるタンパク質は、量だけでなく質も優れていて人間の体に必要なアミノ酸が豊富に含まれている、ということです。
タンパク質以外の栄養も非常に豊富でありながらタンパク質そのものの質も高い、というのが卵が人体にとって非常に良いとされる理由でもあるんです。
卵は1日に何個まで？気になるコレステロール値
これだけ体にいいとお伝えしてきた卵ですが、食べすぎるとコレステロール値が上がってしまうので1日1つまでにしたほうがいい、というような話を聞いたことはありませんか？
実はこの説、一昔前までは定説となっていたのですが、現在では卵の摂取量とコレステロール値に直接的な関係がないということがわかっています。
ボディビルダーの中にも、一日で平均7個もゆで卵を食べている方もいるほどです。
ただしこの部分は個人差がありますので、高コレステロール症など疾患持ちの方はご注意ください。
調理法別に見る卵の栄養価の変化
卵といえば、生で食べることもあれば茹でたり焼いたりと調理方法の多さも魅力の一つですね。
そこで、調理法が異なると栄養価にはどのような変化があるのか調べてみました。
①生卵
当然ですが、生で食べれば卵の栄養を損なうことなくそのまま摂取することができます。
お手軽ですし、卵の栄養をそのまま摂取するにはオススメです。
ただ生卵は消化があまり良くないので、お腹の弱い方は少し加熱するといいかもしれません。
②半熟卵
少しだけ火の通った半熟卵は、摂取できる栄養としては生卵とほとんど変わりません。
それでいて消化も良くなり、一番卵の栄養を吸収しやすいです。
しっかり時間を図る必要があるので作る手間が少しありますが、しっかりと拘って食べる方には半熟の卵が一番オススメです。
③ゆで卵
ゆで卵はしっかりと加熱をするため、熱に弱い栄養素がいくつか壊れてしまいます。
とはいえ、調理が楽でお弁当などの持ち運びにも便利ですので、一番汎用性のある食べ方であると言えると思います。
コンビニにも売っていますので、コンビニランチのおかずとして一つ食べるのもいいと思います。
また火を通す食べ方として焼いたり炒めたりもすると思います。
栄養価としては火を通すのでゆで卵と同じですが、油を使う分脂質が増えてカロリーがアップしますのでご注意ください。
いくつか紹介！オススメ卵アレンジ
卵はその安さも魅力的ですので、ご家庭で卵を使う機会も多いと思います。
ぜひ一食に一つは摂取してみてもらいたいところですので、私がやっている卵を使ったアレンジをいくつかご紹介させていただきます。
①釜玉ペペロンチーノ
最近初めて試しましたがとても美味しかったので紹介します。
作り方は簡単、ペペロンチーノを作った後、火を落としてから溶き卵2つ分を入れてしっかりと混ぜるだけです。
ポイント
火が通り過ぎるとボソボソとしてしまうので、火を止めてから行うことがポイントです。
②辛ラーメン・キムチ卵和え
辛ラーメンは単体でも美味しいですが、卵を足してあげることでマイルドさもプラスされて食べやすくもなります。
またキムチを一緒に煮込んであげると、発酵食品の栄養とコクもプラスされてさらに美味しくなりますのでぜひオススメです。
私はさらにタンパク質と旨味を出すために、おつまみイカソーメンも入れています。
③目玉焼きon the タコライス
タコライスもとっても簡単なのでぜひ自宅で作ってみてもらいたいですが、目玉焼きを載せてあげることでタコスのスパイシーな感じがマイルドになりコクもでます。
目玉焼きは油で焼く分少しカロリーが上がってしまいますが、例えばオリーブオイルで焼くなどして工夫すればそこまで気にするほどでもありません。
まとめ：何か足りないと思ったら卵を追加
今回は卵の素晴らしさについて長々とお話しさせていただきましたが、そのアレンジのしやすさこそ卵最大の強みかもしれません。
タンパク質が少ないな、と思ったらとりあえず卵を足してみると一気にバランスの取れた食事になります。
また卵は和食・イタリアン・中華などジャンル問わずに相性がいいので、いつものご飯に卵一品を追加してみるのもいいかもしれません。
最初にお伝えしたように、卵には唯一食物繊維だけは含まれておりませんので、野菜や穀物などと一緒に摂るとなお良いです。
ぜひ積極的に卵を食べてみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました♪