「体幹トレーニング」という言葉を聞いたことがありますか？
言葉を聞いたことがあれば、ダイエット効果があるという話も聞いた頃があると思います。
- 体幹とは何か？
- 体幹の鍛え方
- 体幹を鍛えるとどんな効果があるか？
- 簡単に体幹を鍛えるグッズの紹介
体幹とは何か？
-
- 参照：http://slv.whitesnow.jp/gateforchallenger/wp-content/uploads/2016/12/taikann.jpg
体幹とは読んで字のごとく、体を木に見立てたときの幹になる部分（手や足は枝）のことです。
では腹筋や背筋は体幹になるのか、と言われると少し違いまして…
通常の筋肉は重いものを動かそうとする力が必要になりますが、体幹はまさにその逆で、強い力で当たられても動かない（ブレない）ための筋力になります。
「インナーマッスル」とも呼ばれており、割れた腹筋のような外に見える筋肉とは違い体幹を鍛えても筋肉の多さが目に見えにくいのが特徴でして、それが理由で体幹トレーニングを軽視する人も少なくありません。
体幹の鍛え方
先ほど「動かすための筋肉が通常の筋肉で、動かないための筋肉が体幹」とお伝えしました。
その特徴は鍛え方にも出ていて、重いものを動かす通常の筋力トレーニングに対し、なんとかして動かないようにするのが体幹トレーニングの基本です。
- 体幹トレーニングは、不安定な姿勢でも動かないように耐えるのが基本です
-
- 参照：https://smartlog.jp/70155
最もオーソドックスな体幹トレーニング。
頭からかかとまでを一直線に保つことで腹筋の前面部分のインナーマッスルを鍛えることができ、ついでに肩や上腕部も若干鍛えられます。
この状態から片手や片足、あるいはその両方を上げたままキープすることでより負荷を強めることもでき、体幹トレーニングの基本中の基本です。
- 通常の状態で1分間キープ×3セット（セット間30秒休憩）
- 右手・左足を上げて1分間キープ×3セット（セット間30秒休憩）
- 左手・右足を上げて1分間キープ×3セット（セット間30尿休憩）
見てみるとわかりますが、どれも時間がかかるトレーニングのためなかなか面倒くさがって避けてしまいがちです。
-
- 出典：https://jp.depositphotos.com/stock-photos/サイドプランク.html
先ほどのプランクに対して、腹筋の側面を鍛えることができるサイドプランク。
プランク同様に、地面についていない側の手足を上げることでより負荷を高めることができます。
- 通常の状態で1分間キープ×3セット（セット間30秒休憩）×左右
- 右手・右足を上げて1分間キープ×3セット（セット間30秒休憩）
- 左手・左足を上げて1分間キープ×3セット（セット間30尿休憩）
やはり全てやろうと思うと時間がかかってしまいます。
体幹を鍛えるとどんな効果があるか？
体幹は体の内側にある筋肉ですので、家に例えると骨組みの部分だと思ってください。
骨組みのしっかりした家はそれだけ大きく立てることができますし、壁面に装飾を施して豪華にすることができます。
体に置き換えると、筋肉をつけて大きな体にするためにはある程度の体幹がなければどこかが壊れてしまうのです。
また骨組みが強ければ真っ直ぐに立てることができますし、少しバランスを崩しても倒れにくいですよね。
- 大きな筋肉をつけるための土台になる
- 手足を動かすための土台が安定するので、パフォーマンスが安定する
- 真っ直ぐに保つ筋肉なので、姿勢が伸びて姿勢がよくなる
- 内臓を支える筋肉でもあるので、内臓の位置が正しくなりぽっこりお腹が解消される
体幹の強さは日常生活でも出やすく、例えば電車で揺れたときに倒れにくくなったり、歩いている時の足が軽くなったりなどの効果もあります。
簡単に体幹を鍛えるグッズの紹介
見てきたように体幹は非常に大切な筋肉ですが、時間がかかることから多くの人がトレーニングを避けてしまいがちです。
そこで今では時間をかけてじっと耐えるトレーニング法ではなく、道具を使って体幹を鍛えるための便利グッズが多く出ていますので紹介します。
まずは非常にシンプルなバランスボード。
地面に横にならなくても立ったままで行えるので、テレビなどを見ながら行えるので非常にお手軽です。
こちらはアイススケート選手の動きをもとに設計されたグッズです。
スルスルと滑るマットの上でバランスをとりながら動くことで、体幹だけでなく全身の筋肉を刺激することができます。
一昔前に話題になった、水の重さを利用して行う体幹トレーニング。
実際に使ってみるとわかりますが、水は少しでも傾くと重心が一気にずれるのでバランスを取るのが非常に難しいです。
水の重さだけではなく重心の動きを感じながら行う新感覚トレーニングです。
正規品は高額のため類似品もあります↓
先ほどの体幹ストリームをボール型にしたものです。
基本的な性能は変わりませんが、ボール型になったことで取手に足を引っ掛けて膝を上げる、などの足を使ったトレーニングもできるようになっています。
ますます使い勝手が良さそうです。
まとめ：体幹トレーニングは楽しいものに変わってきている
体幹トレーニングは敬遠されがちですが、鍛えれば日常の中で効果を感じるシーンが結構多いです。
自分の体に対しての力なので男女差も出づらく、男性・女性問わずしっかりと鍛えることが可能です。
美しい体には欠かせない体幹をぜひ鍛えてみてください。
